都说每逢佳节胖三斤
说到年后最悲伤的事情
就是那一坨坨凄凉的肥肉了
 
春天不减肥，夏天徒伤悲
赶紧拿好这份节后减肥自救指南
让脂肪君颤抖吧

 

饮食指南

1.粗粮当主食

    跟经过加工的食物相比，未经加工的食物需要身体提供更多的能量来分解和消化。所以，节后主食不妨选择用粗粮代替白米饭和白馒头 。

玉米：112大卡/100克

    玉米是粗粮中的瘦身王，含有丰富的钙、硒和维生素E等，还含有大量的镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。

糙米：368大卡/100克

    糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动。其所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

番薯：106大卡/100克

    番薯纤维质松软、易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。它含热量仅为同等分量馒头的一半，可代粮充饥，是减肥的最佳搭档。

燕麦：377大卡/100克

    由于燕麦含有丰富的可溶性纤维和蛋白质。此外，燕麦含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质，有利于生理功能的调节及加快新陈代谢速度，降脂降压，清热通便。

2.蔬菜要吃够

    《2016中国居民膳食指南》明确指出要：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜。蔬菜富含膳食纤维，能刺激肠道粘膜，增加肠蠕动。

黄瓜 ：15大卡/100克

    黄瓜卡路里低并且果腹感强，因此减肥蔬菜中一定少不了它的存在。黄瓜除了低卡的特点外，也富含维生素和纤维素，这两种“素”是帮助减肥人士消除便秘症状，提升脂肪燃烧的重要物质。

西红柿：20大卡/100克

    富含番茄红素，抗酸化作用能有效地抑制活性氧的活动，同时抗癌能力也相当高。蕃茄含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢和体内物质的变化及更新。

卷心菜：24大卡/100克

    卷心菜富含膳食纤维，具有改善便秘与排毒的功效，卷心菜中富含维生素C和维生素K，维生素C能帮助体内生成胶原，有效抑制黑色素的形成，是女性们既瘦身又美容养颜的好食材。

西兰花：36大卡/100克

    西兰花富含膳食纤维，有益消化，防止便秘，降低血糖，防止过量饮食，进而达到减肥的目的。

3.肉要吃精致
    节后排“毒”心切无可厚，可是这并不代表只吃草，想要健康减脂，适量的优质蛋白质少不了。

鱼肉：123大卡/100克

    鱼类中的脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪酸，对降低胆固醇有一定作用，可作为肉类的首选之一。

鸡胸肉：133大卡/100克

    鸡肉含脂肪量也较少，特别是鸡胸肉，也常常是减脂餐中的必选肉类。

瘦牛肉：106大卡/100克

    瘦牛肉所含的微量元素比鸡胸肉要多，比如钙、铁、锌，对于提高运动能力及肌肉合成非常有帮助，适合健身人群。

4.保证每日饮水量
    尤其一旦恢复正常的训练强度和频度后，务必要保证每日饮水不少于2.5L，少量多次地喝。

运动指南

    每周进行3—5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。不过肯定有不少的上班族抱怨没有时间，没有场地。但是少吃多运动是减肥的真理，在家做一套20分钟的HIIT也是足够燃脂。

    HIIT省时高效，能够在较短时间内提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，达到减脂的目的，同时能让休息了一个假期的身体快速告别懒散的状态，非常适合节后撸一把。

    每天20分钟，尽量坚持隔天做一次，每组之间休息30秒。

弹跳触碰膝盖和脚
做一组，30秒

平板支撑开合跳
做一组，30秒

180度转身跳
做一组，30秒

触地跳
做两组，每组40秒

触膝伸展
做两组，每组40秒

弓步跳
做两组，每组40秒

滑雪
做两组，每组40秒

侧边平板支撑
做两组，每组40秒

    最后别忘了做10分钟的拉伸，让肌肉得到放松休息

只要你坚持做

两三周后绝对get到变瘦技能！

希望你2017年能又好看又瘦！

来源：网络

【联系我们】

  地址：广州市黄埔区香雪三路3号政务服务中心102室

  电话：企业服务中心 卢伟亮  13570224918

        800-630-0616(固话拨打) /(8620) 82118651/ 传真：(8620) 82181281

  邮箱：vipservice@honya.cn

  网址：http://vip.honya.cn

  微信公众号：牛哇创客